Cateva tehnici de relaxare

Exercitiile regulate de relaxare corporala si mentala ajuta la eliberararea tensiunilor musculare, blocajelor energetice, elimina stresul, presiunea psihica si conduc catre o stare generala de bine si armonie.

Respiratie: Focusarea asupra inspiratei si a expiratiei. Se`inspira lent, vizualizand aerul cum patrunde prin nari, aducand oxigen creierului si organelor interne. Se expira pe gura, ca timp, dublul inspiratiei. Se executa respiratii diafragmatice (inunda cu oxigen camerele inferioare ale plamanului si se detensioneaza plexul solar), intercostale (camerele mediane ale plamanului) si cervicale (aduc oxigen camerelor superioare).

Informare: Formulele de autosugestie influenteaza organele, cu ajutorul sistemului neurovegetativ si induc starea de relaxare. "Astazi ma simt bine, organele mele interne functioneaza perfect..."Se vizualizeaza fiecare organ in parte informandu-l cu formule de acest tip...

Meditatie: Cu ajutorul tehnicilor de meditatie se comuta frecventa neuronala din starea beta (12-16 Hz) in starea de relaxare profunda, alpha (8-12 Hz). Concentrarea asupra interiorului , asupra imaginilor, emotiilor, sentimentelor, respiratiei conduc catre odihnirea si destresarea componentelor organice.

Tai chi: Miscarile ritmice lente si relaxate stimuleaza fluxurile de energie, aduc liniste si pace interioara.

Relaxare-incordare: Prin incordarea si relaxarea constienta, alternativa a diverselor grupe musculare se regleaza functiile fiziologice si se calmeaza sistemul nervos.

Yoga: Exercitiile de respiratie dublate de tehnici articulare si exercitii specifice de mobilitate asigura relaxarea generala, intaresc musculatura si sistemul imunitar.

Masaj Qi-gong: Cu un manunchi de nuiele subtiri se aplica lovituri controlate pe partea interioara a membrelor (de jos in sus, in sensul circulatiei energetice prin meridiane) si pe partea exterioara, de sus in jos. Pe partea frontala a bustului se aplica loviturile de jos in sus, iar in partea dorsala, invers. Astfel se asigura drenajul limfatic, eliminandu-se toxinele si alte reziduri din organism.

Programul unei zile perfecte

1. 
   
   Dimineata, dupa toaleta se face un dus scotian (jet de apa fierbinte urmat de unul cu apa rece), apoi cu ajutorul palmelor sau a unui baston special pentru masaj, facut din nuiele foarte subtiri, prinse intr-un maner rezistent se "bicuiesc" toate partile corpului in sensul circulatiei energiilor prin meridiane. (Pe partile interne ale picioarelor, bratelor si partea frontala a bustului sensul de masare este de jos in sus, iar pe partile externe, precum si pe partea dorsala a bustului, sensul este de sus in jos.) Acest procedeu shamanic purifica limfa, intareste sistemul circulator, si regleaza armonia dintre energiile yin si yang.


2. 
   
   Presopunctura in talpa. Se calca, lasand toata greutatea piciorului pe o coada de matura din lemn, incepand cu degetele, pana la calcai, insistand in zonele dureroase. Astfel se activeaza toate zonele reflexogene si se regleaza circulatia energetica din organism.


3. 
   
   Se freaca podurile palmelor in sensul acelor de ceasornic. Practic se activeaza cele doua ceakre secundare care intaresc si echilibreaza aura.


4. 
   
   Se executa exercitiile de coloana, intinderi ale vertebrelor si flexibilitatea muschilor spatelui.


5. 
   
   Se fac cateva exercitii de respiratie asigurand oxigenarea organismului prin inspiratii profunde si expiratii prelungi. Se respira diafragmatic (umfland abdomenul la inspirare si lipindu-l de spate la expirare), intercostal (se latesc umerii cand inspiri si se revine la expirare) si cervical (pleci cu barbia din piept, lasand capul pe spate cand inspiri si revi incet pe expiratie)


6. 
   
   Micul dejun bio activ, bogat in proteine, vitamine si minerale.
   Antrenament combinat (30 de minute cardio+45 minute anaerob+30 min mobilitate+15 minute stretching si relaxare)


7. 
   
   Pranz redus cantitativ dar bogat in nutrienti.


8. 
   
   Gustare


9. 
   
   Cina


10. 
    
    Incalzirea coloanei, exercitii de respiratie, presopunctura: cap, fata, gat, palme, talpi pentru a elimina tensiunile si stresul acumulat de peste zi.


11. 
    
    Un ceai linistitor


12. 
    
    Un program de somn de minim 7 ore.

Sustine si flexibilizeaza coloana vertebrala

Coloana sprijina capul, sustine trunchiul, asigura mobilitatea si deplasarea, apara maduva. Toate aceste sarcini si altele sunt indeplinite de 7 vertebre cervicale, 12 toracice si 5 lombare. Vertebrele sunt unite intre ele prin articulatii. Intre doua vertebre se gaseste un disc gelatinos si elastic. Curbarea coloanei in forma de S asigura mersul in pozitie verticala, amortizeaza`socurile si mentine echilibrul.

Iata o propunere pentru incalzirea zilnica a vertebrelor, elongatie si relaxarea spatelui:

• 
  
  Intinde-te pe sol, pe o saltea foarte subtire de neopren. Adu genunchii la piept simtind fiecare vertebra intinsa de la sacral la cervical. Intinde bratele pe langa urechi si intinde-te cat poti, apoi ridica-le paralele, pana la nivelul pieptului si revin-o cu ele pe sol, intinse, pana simti vertebrele cervicale incalzindu-se.



• 
  
  Ruleza-te pe spate, atingand solul cu fiecare vertebra, pana cand genunchii ajung desupra capului, intinde picioarele si ramai in pozitia lumanare cateva secunde. Coboara picioarele in spatele capului atingand cu varfurile solul. Ramai cateva minute pana simti cum se incalzeste tot spatele si revin-o cu picioarele in sus, la pozitia initiala.


• 
  
  Agata-te cu mainile de un spalier sau o bara si lasa-ti greutatea in jos, apoi ridica incet genunchii la piept.


• 
  
  Stai intins pe spate, strange picioarele si lasa-le altenativ spre drepata si stanga. Prinde-ti bratele si lucreaza`cu ele si cu picioarele in diagonala, adica lasa picioarele spre stanga si bratele in dreapta. Si viceversa, intr-un unghi al bratelor de 45 de grade.


• 
  
  Aseaza-ti fiecare vertebra pe o un bat rotund (coada de matura din lemn) si apasa-ti greutatea pana cand simti ca se incalzeste zona.


• 
  
  Stai in pozitie patrupeda, sprijina-te in genunchi si curbeaza spatele asemeni pisicii cand se intinde, pana cand varfurile degetelor de la maini abia mai ating solul, lasa barbia sa cada in piept, revin-o in pozitia initiala, coboara capul si toracele, flexeaza coatele, impinge-te in palme, ducand trunchiul cat mai in fata.


• 
  
  Stai intins pe spate cu picioarele indoite, talpile pe sol si bratele intinse pe langa corp. Ridica sezutul de pe sol, pana cand pieptul, soldurile si genunchii ajung in linie dreapta.


• 
  
  Inoata pe spate.

In general, este bine ca salteaua si perna pe care dormi sa fie din paie, intrucat se muleaza perfect pe forma spatelui, a gatului si a capului, respira impiedicand astfel transpiratia excesiva in timpul noptii. O regula generala spune ca pentru o coloana sanatoasa trebuie sa ai greutatea normala. Stai moderat la soare, ca vitamina D, care sustine acumularea calciului in oase sa-si indeplineasca misiunea. Retine, exista patru aliati puternici pentru coloana si pentru oase, in general:

1. 
   
   Calciu (lactate, verdeturi, nuci, varza)


2. 
   
   Fosfor (peste, fructe de mare)


3. 
   
   Magneziu (cereale, produse din faina integrala, legume verzi, seminte, alune si nuci verzi)


4. 
   
   Bor (fructe, cu exceptia citricelor, verdeturi, leguminoase, nuci)

Metoda stiintifica a antrenamentului

Un antrenament combinat care sa imbine rezistenta musculara, cardio, mobilitate, izometrie, facut de minim 3 0ri / saptamana, da rezultate in 3-4 luni. Calitatea conditiei fizice se imbunatatseste simtitor, incat o persoana sexagenara, neantrenata, poate ajunge la parametrii varstei de 40 de ani, cu vitalitatea in crestere.Exercitiile fizice produc transpiratie, accelereaza metabolismul, intaresc activitatea corornariana si imbunatatesc circulatia sangelui, ajuta la drenajul limfatic si la eliminarea toxinelor produse de radicalii liberi.Exercitiile anaerobe (statice cu greutati) maresc masa musculara, intaresc articulatiile, cele aerobice (dinamice) sunt izvor de sanatate, accelerand circulatia sangelui, oxigenand celulele se impiedica sclerozarea vaselor. Exercitiile de mobilitate si steretching vizeaza elasticitatea, supletea ligamentelor si a tendoanelor.Antrenamentul incepe cu o usoara incalzire a zonelor vizate.Scopul unui exercitiu sportiv pentru sanatate este sa stimuleze si sa solicite intreg organismul, fara sa-l extenueze, asadar limitele de efort nu trebuie depasite. O metoda de control este masurarea pulsului. In repaus, pulsul normal este cuprins intre 60 si 80 de batai pe minut, la efort se va situa, ideal intre 120 si 140. O regula din fizioterapie recomnda 180 de batai pe minut minus varsta. Limita maxima este de 160. Daca se depaseste aceasta limita trebuie redus progresiv efortul. Pulsul unui om antrenat revine la parametrii normali in 3 minute. Tensiunea arteriala obisnuita este cuprinsa intre 120/60 mmHg si 140/80 mmHg, iar in timpul antrenamentului creste usor. Daca simtiti ca vi se infunda urechiile, faceti o pauza de 3 minute, ca tensiunea sa revina la normal.

Trei directii ale sanatatii

1. Miscare:

• Devino activ!


• Intareste-ti musculatura!


• Imbunatateste-ti mobilitatea si rezistenta!


• Mobiliezeaza-ti circulatia sanguina!


• Mobilizeaza-ti inima!


• Intareste-ti sistemul imunitar!

2. Nutritie:

• Manaca pentru a fi sanatos si in forma!


• Ajungi la greutatea ideala!


• Stimuleaza metabolismul!


• Ajuta sistemul digestiv!

3. Relaxare:

• Intareste-ti corpul, mintea si spiritul!


• Antreneaza-ti mintea si simturile!


• Simte-te bine in propria piele!

Un tonus bun, rezistenta si sanatate in plina iarna

Lipsa luminii, adica cele 16 ore de intuneric pe care le petrecem zilnic in acest sezon, accelereaza eliberarea melatoninei care ne prdispune la somn. Iarna este favorabila excercitiilor anaerobe (culturism, fitness). Excursiile la munte, schiatul, patinajul ajuta la o buna oxigenare celulara si musculara. Senzatia de foame este mai crescuta si ar fi foarte bine sa tinem sub control aportul caloric, de accea este mai bine sa inlocuim produsele grele si grase cu lacatate si branzeturi. Varza de Bruxeles, gulia, conopida sunt de sezon si contin foarte multe oligo-elemnete necesare. In aceasta perioada este bine venita suplimenatarea cu vitamile si minerale.

Programul pentru o sanatate perfecta

• 15 minute sauna/zilnic, urmate de dusuri calde-reci.
• Consum moderat de citrice, ceaiuri fierbinti
• Hidratraea pielii cu uleiuri esentiale
• Folosirea condimentelor: ghimbir, scortioara, piper, chili, usturoi, cardamon

Pregatirea organismului pentru toamna

Zilele se scurteaza, intensitatea solara este in scadere, creste senzatia de foame, organismul devine mai obosit si mai lispit de energie. Din cauza deficitului de radiatii UV, creierul secreta mult mai lent melatonina (hormonul somnului) si serotonina (hormonul fericirii), astfel fiind aproape firesti despresiile sezoniere. Un truc pentru marirea secretiei de serotonina este consumul de ciocolata neagra (minim 70% cacao). Intru-cat temperaturile sunt in scadere se pot face exercitii dinamice in natura: jogging, drumetii, ciclism. In general exrcitiile cardio, precum si cele cu greutati provoaca descarcarea endorfinelor, insarcinate cu starea noastra de bunadispozitie. Natura isi incarca toata energia in fructele si legumele de sezon, pregatindu-ne pentru iarna lunga ce va sa vina.
Iata cateva produse de sezon menite sa ne ajute in gasirea unei stari perfecte:

• Catina alba si macesul (vit. C)
• Nuci, alune, migdale (vit.E)
• Soc, dovleci (vit.D)
• Merele contin peste 300 de substante active.
• Ciuperci, castane, ceapa, usturoi ne furnizeaza zinc, seleniu si fier atat de necesare pregatirii organismului in lupta cu frigul.

Provocarile organismului vara

Soarele si apa aduc fiintelor bucurie si energie, dar o temperatura ridicata influenteaza starea generala. Daca temperatura corpului de 37 grade creste, chiar si putin, modifica toata buna dispozitie. Transpiratia in exces duce la dezhidratare si este absolut necesara o atentie deosebita la calitatea si cantitatea lichidelor ingurgitate. Se va opta pentru apa bogata in saruri minerale, mai ales in sodiu si potasiu, sucuri de fructe si legume.

Remedii pentru combaterea caniculei:

• Tratamentul pielii cu uleiuri esentiale, puternic hidratatante
• Suplimente alimentare bogate in vitaminele A, C si E, precum si cele cu beta-caroten

• Marirea cantitatii de fructe, legume si alimentarea temporizata cu minim 3 litri lichide /zi.
• Sauna
• Ceaiuri verzi
• Dusuri cu apa rece.
• Innot
• Sucuri cu aloe-vera

Predispozitiile organismului primavara:

Dupa iarna rece si intunecoasa, organismul se trezeste din nou la viata solara, energica si puternica. Lumina stimuleaza metabolismul si secretiile hormonale. Insa, de cele mai julte ori sistemul circulator ramane in urma, iar corpul reactioneaza permanent la fluctuatiile de temperatura (rece-cald-rece), este influnetat de presiunea atmosferica care poate perturba sistemul nervos vegetativ. Vasele sanguine se dilata si se contracta permanent stresand organismul in ceea ce se numeste genereic: astenia de primavara. Dupa o iarna in care alimentatia a fost mai saraca in anti-oxidanti, saruri si vitamine, organismul are nevoie de o reincaracare totala! Primul lucru ar trebuie sa fie alimentarea celulelor cu oxigen si aici putem opta pentru:

• Plimbari in aer liber
• Jogging
• Bicicleta
• Exercitii de respiratie in natura
• Post
• Hiper-hidratare.

Remedii pentru combaterea asteniei de primavara

Orice antrenament pentru readucerea organismului sa starea lui de maxima functionare debuteaza cu o cura de purificare, detoxifiere, rehidratare si vitaminizare.Regenerarea naturala este sustinuta de consumul de lichide bio-active (apa magnetizata si oxigenata, lichide rehidratante (gen Gatorade), detoxifiere prin sauna si exercitii cardio, post si o respiratie completa si profunda (trebuie oxigenate toate camerele plamanilor).

Iata cateva principii:

• Miscare in aer liber minim o ora /zi
• Sauna, 15 minute/zi, urmate de dusuri scotiene (alternari de apa calda cu apa rece)
• Zilnic, un ceai verde cu putina lamaie
• Exercitii cardio si aerobice
• Cascatul adanc si cat mai des, oxigeneaza rapid creierul si induce o stare de calm.

Legumele si fructele de sezon sunt bogate in oligo-elemente, iar organismul are nevoie cu precadere de vitaminele B si C,precum si saruri ca magneziul, fierul si calciul care au cam lipsit din dieta de iarna. Este vremea morcovilor, spanacului, mazarei, a verdeturilor, a salatelor si condimentelor proaspete.

Regulile de baza pentru o alimentatie sanatoasa:

• Alimentele trebuie sa fie proaspete, naturale si de sezon
• Din fiecare menu fac parte: fructe, legume, condimente, ierburi aromate, seminte, cereale, orez, musli, paste faionoase bio, lacate si branzeturi slabe (7% grasime), oua, carne de peste, uleiuri nesaturate, de masline, de palmier, de floarea soarelui, presat la rece, dulciuri naturale: miere, zahar nerafinat si minimum 2, 5 litri de apa pt barbati si 2 l pentru femei/ zilnic.
• Prepararea alimetelor se face rapid, fara prajeala si fierbere indelungata.

Piramida alimentara are patru niveluri. La baza stau cerealele, pastele, cartofii, painea si orezul. Sunt produse de baza si contin carbohidrati complecsi. Al doilea nivel contine legume, fructe bogate in carbohidrati complecsi, saruri minerale si viatmine. Pe palierul al treilea stau produsle lacate, pestele, leguminoasele, ouale si nucile, toate bogate in proteine si grasimi. In varful piramidei se gasesc dulciurile, grasimilie saturate. Raportul ideal pentru un regim alimentar variat si sanatos este urmatorul: Primul nivel al piramidei, 40 % din necesarul zilnic, 35% din al doile palier, 20 %, alimente de pe al treile palier si maxim 5 procente din alimentele aflate in varful piramidei. Eu am inlocuit de 17 ani, produsele din carne cu pestele si am constatat o imbunataire a calitatii vietii precum si o mentenanta mai usoara a nivelului optim de proteine si lipide.

Indicile masei corporale

Calculati-va indicele masei corporale (IMC) impartind greutatea la patratul inaltimii. IMC= Greutate corporala (kg) / 2x inaltimea (m).
Exemplu: Un individ cantareste 80 de kg si are 1,85 m; 80/1,85 x 2 = 21,6.

Valori IMC:

Greutate barbati: < 20 (subponderal); 20-25 (normal); 25-30 (supraponderal); > 30 (obez).

Greutate femei:< 19 (subponderal); 19-24 (normal); 24-30 (supraponderal); > 30 (obez)

Premize:

I. Trupul

“Suntem suflete care conduc trupuri. Asemeni soferului care are grija de masina sa, tot astfel ar trebui sa ne privim corpul. Soferul are posibilitatea schimbarii masinii, insa sufletul, intr-o singura viata beneficiaza doar de structura sa materiala. Asadar ar trebui sa ne ingrijim de darul nostru”

Exista un raport de aur: Alimentatie-Antrenament-Relaxare-Meditatie-Odihna.

1. Alimentatia

Necesarul unui barbat activ (16-40 ani) este de 2000 de calorii/zi, iar al unei femei de 1200. Programul meselor este ordonat si se substituie principiilor calitatii alimentelor. Acestea ar trebui sa fie organice, cu substante active, si de aceea prepararea lor impune cateva reguli. Dieta este una hyper-proteica, bazata pe alimente bogate in fibre, saruri minerale si vitamine. Volumul carbo-hidratilor, glucidelor si al lipidelor este redus. Baza alimentatiei va fi organizata in jurul fructelor si al legumelor, cerealelor, carnii de peste, fructe de mare si va fi sustinuta de concentrate proteice (proteina din zer ultra flitrat, aminoacizi esentiali, suplimente cu vitamine si minerale, antioxidanti. Mesele sunt impartite in cinci zone ale zilei: gustare, mic dejun, pranz, gustare, cina.

2. Antrenamentul

Filosofia exercitiilor fizice va tine cont de principiile aerobice, anaerobe, stretching, relaxare. Antrenamentele imbina aceste elemente acoperind astfel, intregul necesar de miscare al organismului. Ele sunt zilnice, impartindu-se la fiecare antrenament grupele musculare ce urmeaza a fi antrenate.

3. Relaxarea

Activitatea cotidiana implica incordarea si chiar blocarea unor muschi implicati in sustinerea organismului. De aceea se va urmari zilnic relaxarea musculara prin procedee individuale si prin masaj.

4. Meditatia

Asa cum simturile sunt destinate decriptarii si ordonarii universului exterior, intuitia si imaginatia ne ajuta sa cartografiem universul cauzal, invizibil. Se mediteaza zilnic, cu autocontrol. (comuntare pe frecventa alfa: 8-12 Hz).

5. Odihna

Organismul are nevoie de un timp de refacere de minim opt ore.

II. Sufletul

Raspunde la intrebarile : Cine sunt, de unde vin si incotr-o ma indrept. Se manifesta in concret in starea de constiinta beta (12-16 hz)-constient, actioneaza eliberat de conditionarile spatio-temporale in alfa (8-12 hz)-sunconstient si autonom in starile delta (0,5-4 hz) si theta (4-8 hz)-inconstient.

III. Mintea

Universul este un infinit imperiu al informatiei, iar mintea este procesorul nostru. Creatia este initiata in mental si apoi concretizata in materie. Logosul = intentie, gand, rostire, actiune!